Marta Bellesso, Personal Trainer, propone una mini-routine di Pilates facile da completare ovunque, al mare come in montagna, senza stress
L’estate, si sa, è il momento del relax e del riposo ma anche durante la pausa estiva bastano pochi minuti al giorno per mantenere il corpo attivo, il centro stabile e la mente connessa al respiro. Tra un bagno di sole lungo sentieri alberati e un pranzo in riva al mare, deve esserci anche spazio per prendersi cura di sé. Marta Bellesso, Personal Trainer, insegnante di Pilates ed Educator Balanced Body®, punto di riferimento nel mondo per le attrezzature e la formazione in ambito Pilates (e brand gestito in esclusiva in Italia da Genesi Company), propone una mini-routine di Pilates facile da completare ovunque, al mare come in montagna, senza stress. Esercizi totalmente a corpo libero, senza l’utilizzo di attrezzi, tranne un bonus ovvero Spinefitter un innovativo attrezzo pensato per ridare fluidità alla schiena ideale da portare con sé ovunque, anche in vacanza. Leggero e versatile, facile da usare a casa, anche da soli, Spinefitter è il jolly perfetto per ridare mobilità alla colonna vertebrale e sciogliere tutte le tensioni accumulate durante l’anno.
1. Criss Cross
Benefici: questo esercizio lavora sugli addominali obliqui e sul controllo del core, gruppo muscolare fondamentale per la stabilità.
Come eseguirlo correttamente: distesi in posizione supina, mani dietro la testa, gambe sollevate e piegate a 90° (assicurandosi che il tratto lombare sia ben appoggiato a terra).
Si flette e ruota il busto portando la gabbia toracica verso il ginocchio opposto, mentre l’altra gamba si allunga. Si mantengono stabili i fianchi, i gomiti larghi e l’addome attivo per evitare oscillazioni.
Ripetizioni: 8–10 in totale
2. Side Leg Kick + Circle
Benefici: sviluppa la mobilità dell’anca e favorisce stabilità laterale del busto.
Come eseguirlo correttamente: distesi sul fianco destro, in appoggio sull’avambraccio piegato e busto sollevato. Se si preferisce, si può restare con la testa appoggiata sul braccio disteso. Allungare le gambe in linea con il corpo, si solleva la gamba superiore e disegna dei cerchi mantenendo fermi busto e bacino.
Ripetizioni: 8 in un senso + 8 nell’altro, poi cambia lato.
3. Leg Pull Down
Benefici: allena tutto il corpo, favorendo la stabilità del core.
Come eseguirlo correttamente: in posizione di plank con le braccia distese, spalle sopra le mani e piedi alla larghezza del bacino (oppure uniti per una sfida in più). Ci si solleva una gamba senza perdere l’allineamento: si eviti di inarcare la schiena e mantenere il corpo lungo e attivo dalla testa ai talloni.
Ripetizioni: 8–10 in totale
4. BONUS: bridge sullo Spinefitter
Benefici: contribuisce al miglioramento della mobilità vertebrale e attiva la catena posteriore
Come eseguirlo correttamente: in posizione supina, con le braccia rilassate lungo i fianchi, gambe piegate e piedi alla larghezza del bacino. Appoggiata sullo Spinefitter, si inizia ad articolare la colonna vertebra per vertebra: dal coccige fino alle scapole, poi si torna lentamente indietro come se si volesse “massaggiare” la schiena durante il ritorno.
Ripetizioni: 8–10 in totale
Consiglio extra: tutti questi esercizi vanno praticati lentamente, con controllo e attenzione al respiro. “Questo circuito si può ripetere 2-3 volte, anche solo 10-15 minuti al giorno possono fare la differenza per sentirsi più energici e allineati, anche in vacanza!” commenta Marta Bellesso, Educator Balanced Body®.
Che sia all’alba sulla spiaggia o al tramonto nella frescura del bosco, dedicare anche solo 10 minuti al giorno al Pilates può trasformare ogni giornata di vacanza in un’occasione per ricaricare corpo e mente. Basta un tappetino – o un asciugamano – e la voglia di ascoltarsi. Perché la vera vacanza inizia sempre dallo stare bene con noi stessi, e cosa ci fa stare meglio se non praticare del sano Pilates?