Il consenso di medici e nutrizionisti sul consumo di verdura è unanime: deve essere consumata in abbondanza il più spesso possibile durante i pasti
Con il termine generico “verdura”, si intende una diversità di piante utilizzate per l’alimentazione dell’essere umano come gli ortaggi, ovviamente non tutti i tipi di cibi vegetali rientrano in questa categoria “verdure”, come ad esempio i cereali, i legumi, la frutta e le spezie. I benefici di assumere giornalmente frutta e verdura nella nostra alimentazione sono molteplici: prevengono l’invecchiamento cutaneo, aumentano le difese immunitarie, ci aiutano a mantenere il peso sotto controllo, contribuiscono al funzionamento dell’intero organismo e prevengono alcune malattie. Ogni anno circa 1,7 milioni (2,8%) dei decessi in tutto il mondo sono attribuibili allo scarso consumo di frutta e verdura (fonte OMS).
Il consumo regolare di verdura apporta notevoli benefici all’organismo. L’abbondanza d’acqua, ad esempio, reidrata il fisico e promuove il mantenimento dell’equilibrio salino.
La ricchezza di fibra conferisce alle verdure ulteriori proprietà. Oltre a regolarizzare l’intestino e a favorire il senso di sazietà, le fibre migliorano la funzione metabolica in quanto rallentano la digestione e prolungano i tempi di assorbimento soprattutto degli zuccheri riducendo il rischio di insorgenza di diabete; aiutano a migliorare anche i livelli di colesterolo importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. La presenza di vitamine, in particolare A e C e di altre sostanze quali gli antiossidanti contribuisce a ridurre la formazione di radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
L‘Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) dice che per mantenersi in forma bisogna mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura (1). Assumere questo quantitativo, pari a circa 400 grammi, assicura di raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibre e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Secondo le raccomandazioni del ministero della salute, la quantità ideale per una porzione di verdura cruda si aggira intorno ai 50 g, mentre per quella cotta sale a 250 g (pesato prima della cottura), per la frutta il quantitativo ideale è di circa 200-250 g netti a porzione.
Può sembrare complicato raggiungere questo quantitativo di frutta e verdura ogni giorno, ma ecco alcuni trucchi per aumentarne l’assunzione e trarne maggiori benefici:
• includere sempre le verdure nei pasti principali, possiamo usarle come contorno o integrarle in un piatto di pasta o un’insalata di cereali
• mangiare frutta fresca o verdura cruda come snack, ad esempio un pinzimonio di verdura cruda o dei bastoncini di carota accompagnati con hummus di ceci
• mangiare frutta e verdura di diverso colore, ogni colore contiene nutrienti differenti
• mangiare frutta e verdura fresca di stagione
LA VERDURA SVOLGE TRE AZIONI IMPORTANTISSIME PER IL NOSTRO BENESSERE:
- 1. SAZIA
- 2. NUTRE
- 3. MODULA
1. La verdura sazia perché contiene sia le fibre solubili che le insolubili. Il senso di sazietà controlla la fame e ci permette di ridurre od evitare quegli alimenti che devono essere consumati in minori quantità come la pasta e i cereali o carne. La verdura è ottima per tutti coloro che devono seguire una dieta in quanto aiuta indirettamente il controllo del peso appagando facilmente il senso di sazietà.
2. La verdura nutre con i suoi micro e macronutrienti. E’ poco calorica, le proteine vegetali negli ortaggi in generale sono molto basse, variano da 1 a 4 grammi e non sono ricche di aminoacidi essenziali. I legumi, ad esempio, hanno più proteine degli ortaggi ma devono essere abbinati ad altri alimenti come i cereali. Negli ortaggi e nelle verdure i pochi zuccheri presenti sono complessi e legati alle fibre, quindi sono assorbiti molto poco dal nostro intestino. Gli ortaggi sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e composti fitochimici. I composti fitochimici si presentano in biologia con dei nomi difficilissimi come i polifenoli o i composti solforati ed hanno un importantissimo potere antitumorale validato scientificamente
3. La verdura modula poiché va a rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti, come gli zuccheri, il colesterolo e i grassi. In un pasto la presenza di verdure regola il carico glicemico, risultando benefica per i diabetici; inoltre, fa in modo che i grassi ed il colesterolo siano assorbiti più lentamente o addirittura escreti attraverso le feci.
Frutta, verdura ed ortaggi hanno un ruolo fondamentale nella prevenzione: favoriscono la regolarità intestinale, prevengono non solo la stitichezza ma soprattutto il tumore al colon e la comparsa dei diverticoli. Le fibre presenti in questi alimenti sono di tipo prebiotico e vanno a nutrire i probiotici, i batteri “buoni” presenti nell’intestino, migliorando la regolarità intestinale.
ECCO UNA LISTA PARZIALE DEI BENEFICI ASSOCIATI AL CONSUMO DI VERDURE:
– MIGLIOR INCARNATO E ASPETTO PIÙ LUMINOSO DELLA PELLE. Uno studio condotto su 35 studenti ha dimostrato che inserire due porzioni in più di frutta e verdura ricche in carotenoidi al giorno induce, in sole 6 settimane, modifiche del colore della pelle, che appare più luminosa e rosata. Questi cambiamenti sono associati alla percezione da parte degli studenti e dei ricercatori di un incarnato “migliore”, avvertito come più salutare e attraente. I carotenoidi, in effetti, si depositano nello strato esterno della pelle modificandone il colore e aumentando la capacità di resistere ai danni delle radiazioni solari o fotoinvecchiamento. Le verdure ricche in carotenoidi quali carote, zucca, peperoni e verdure a foglia scura, apportano dunque non solo benefici a breve termine, ma anche a distanza, riducendo i meccanismi responsabili della formazione delle rughe.
– PERDITA DI PESO. Aumentare l’assunzione di cibi a bassa densità calorica è una strategia efficace per ridurre l’apporto di calorie senza sentire fame. Le verdure, pur essendo estremamente ipocaloriche, danno sazietà perché ricche in fibra e acqua di vegetazione. In uno studio condotto alle Hawaii, i ricercatori sono riusciti a dimezzare l’assunzione calorica dei partecipanti a metà, da 3000 a 1570 calorie al giorno, senza ridurre le porzioni ma sostituendo semplicemente i cibi ad alta densità calorica con quelli a bassa densità, ovvero con frutta, verdura e tuberi. Da notare che i partecipanti si sono sentiti ugualmente sazi e soddisfatti, perdendo 8 chili in 21 giorni e migliorando, al contempo, i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
– NORMALIZZAZIONE DEL TRANSITO INTESTINALE E SUPPORTO AD UNA SANA FLORA BATTERICA. La fibra solubile di cui le verdure sono ricche nutre la flora batterica “buona” dell’intestino. Oggi è sempre più chiaro come vi sia un rapporto “intimo” fra i batteri che abitano dentro di noi e lo stato di salute. I batteri “giusti” ci aiutano a mantenere un giusto peso corporeo spegnendo l’infiammazione, uno dei meccanismi chiave per prendere peso. Riducono, inoltre, il rischio di diabete e malattie cardiovascolari attraverso la produzione di molecole di segnale che entrano in circolo e migliorano il metabolismo di glucosio e colesterolo. Non dimentichiamo poi che la stitichezza, un disturbo estremamente frequente nei paesi industrializzati, è virtualmente sconosciuta nei popoli che si nutrono di abbondanti verdure e cereali integrali.
– MIGLIORAMENTO DEL TONO DELL’UMORE, DEL BENESSERE PSICOLOGICO E DEI LIVELLI DI ENERGIA. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di abbondanti verdure aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia e della depressione. Nello studio più ampio, condotto in Gran Bretagna, si è vista una relazione dose-risposta fra l’assunzione di frutta e verdura e il livello di soddisfazione e felicità. Coloro che consumavano 7-8 porzioni di frutta e verdura al giorno avevano i livelli più elevati di benessere. Questo fenomeno è plausibile: la vitamina C presente nei vegetali, ad esempio, è un co-fattore nella produzione di dopamina, il neurotrasmettitore che media le sensazioni di piacere. Gli antiossidanti che abbondano nel mondo vegetale, inoltre, riducono l’infiammazione, migliorando così l’equilibrio dei neurotrasmettitori prodotti a livello cerebrale con un miglioramento delle prestazioni globali. Uno studio recente ha dimostrato che i partecipanti, nei giorni in cui mangiavano più frutta e verdura, si sentivano più calmi, felici ed energetici del solito, e questo effetto si trascinava fino a quello successivo. D’altronde se fare un’ora di esercizio fisico ci fa sentire bene, perché non dovrebbe poterlo fare anche un’alimentazione sana? Non dimentichiamo che frutta e verdura apportano anche enzimi e fotoni, o particelle di energia, in grado di “rivitalizzare” il nostro sistema biologico. Sembra che per ottenere effetti evidenti occorre introdurre nella dieta circa 8 porzioni di verdura al giorno, obbiettivo più facilmente raggiungibile consumandola in forma di estratti o passati.
– RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CRONICO-DEGENERATIVE COME MALATTIE CARDIOVASCOLARI, TUMORI E DIABETE. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità non consumare abbastanza verdure causa circa il 14 per cento delle morti dovute a tumori gastrointestinali, l’11 per cento dei decessi legati a ischemie cardiache e il 9 per cento di morti per ictus. Un farmaco che producesse tali risultati, sarebbe prescritto in tutto il mondo. Se fossimo maliziosi ci verrebbe il sospetto che la cultura di una sana nutrizione non venga diffusa in ambito medico perché, favorendo lo stato di salute, è in grado di sottrarre papabili “clienti” all’industria farmaceutica. Nell’attesa che ci si accorga del potenziale insito nella prevenzione delle malattie attraverso lo stile di vita, non possiamo che continuare a supportare l’introduzione di questi (e molti altri) farmaco-alimenti nella dieta di tutti i giorni, proposti come spuntini – ad esempio come crudità o estratti, e ai pasti, magari in forma di passato per chi le verdure proprio non riesce ad amarle.
LA TEORIA DEI CINQUE COLORI
Negli ultimi tempi in campo nutrizionistico vari specialisti hanno avvalorato la “Teoria dei Cinque Colori“ secondo cui ortaggi e frutta di colore rosso, viola, arancione, verde, bianca non dovrebbe mai mancare nel quotidiano della dieta di ciascuno per stare bene e mantenersi in forma.
Frutta ed ortaggi infatti devono la loro tonalità alla presenza di phytochemicals, composti organici elaborati dalle piante medesime allo scopo di assorbire energia solare e difendersi dai raggi UV: tali molecole, che sono quindi sostanze naturali presenti nelle piante, assunte attraverso l’alimentazione insieme ad altri elementi naturali della frutta e verdura fresca, come acqua, vitamine, minerali e fibre, contribuiscono a mantenerci in forma senza il sussidio di integratori e nel contempo costituiscono un’autentica difesa dell’organismo contro varie patologie anche gravi. Questa è dunque la novità, oltre alle più volte menzionate sostanze preziose per l’organismo, quali le vitamine, le fibre, i Sali minerali, lo zucchero ed, ultima solo per esposizione ma non per importanza, l’acqua.
AI COLORI SI ASSOCIANO NATURALMENTE BENEFICI PARTICOLARI:
Il ROSSO dei pomodori, delle rape rosse, delle barbabietole, dei ravanelli, come delle fragole, delle ciliegie, delle arance rosse è dovuto sia al licopene, un carotenoide che aiuta le cellule a difendersi dai danni dell’invecchiamento, a potenziare le difese dell’organismo e a proteggere la pelle, sia alle antocianine, utilissime nella cura dei vasi sanguigni e della fragilità dei capillari.
E parlando di ROSSO, una parentesi a parte merita a pieno titolo il Peperoncino rosso di qualsivoglia forma esso sia, il Capsicum, come viene identificato scientificamente: è una solanacea che si sposa col benessere e la buona tavola. Da sempre la saggezza popolare ne esalta le virtù. È stomatico, facilita cioè la digestione mediante la secrezione di succhi gastrici; è vasodilatatore, agisce in funzione anticolesterolo; è ricco di molta Vitamina PP, che rende elastici i capillari, ed inoltre di Vitamina E che incrementa l’ossigenazione del sangue; è utile a prevenire e curare l’arteriosclerosi, l’artrite ed i reumatismi; ultimamente si dice che faccia anche ricrescere i capelli.
In Cina è usato anche come antidepressivo e nella cura dell’inappetenza; in India nella medicina ayurvedica esso è considerato come stimolatore del sangue e dello spirito; qui da noi, nella nostra cultura, è sinonimo di gioia di convivialità, assurgendo anche al rango di gustoso e blando afrodisiaco. Da qualche anno è invalso l’uso di insaporire il cioccolato con una punta di peperoncino ”come lo consumavano gli antichi Atztechi“: ne scaturisce un sapore un sapore originale e stuzzicante che si abbina volentieri a vini e liquori raffinati.
ARANCIONE
L’ARANCIONE delle carote, dei peperoni gialli, delle zucche, delle albicocche, delle pesche, dei meloni è dovuto alla elevata quantità di beta – caroteni. I carotenoidi sono molto utili alla vista e rinforzano nel contempo le difese immunitarie; il betacarotene fa bene alla pelle e la protegge. Consumandoli inoltre si assumono anche i flavonidi, che combattono i radicali liberi dell’ossigeno, mantenendo le cellule più giovani.
VERDE
Il VERDE delle zucchine, dei fagiolini, dei broccoli, degli spinaci, del prezzemolo, dei kiwi è dovuto alla presenza di due phytochemicals, quali la clorofilla ed i carotenoide che proteggono da malanni cardio – vascolari; il magnesio contenuto in quantità elevata poi non solo regolarizza il sistema nervoso e favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli, ma normalizza anche il ritmo cardiaco e previene l’ipertensione arteriosa.
VIOLA
Il VIOLA delle melanzane, del radicchio, delle prugne e della frutta di bosco è dovuto alle antocianine, molecole antiossidanti in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi e contribuire a migliorare la circolazione sanguigna.
BIANCO
Ed eccoci infine al BIANCO di un importante gruppo di alimenti utili quanto umili, quali i finocchi, le cipolle, gli agli, del sedano, il porro, le mele e le pere, dato dalla quercitina, un phytochemical capace di rinvigorire il tessuto osseo e di proteggere i polmoni; minerali inoltre come il potassio ed i composti di zolfo hanno benefici effetti sul sistema cardio – vascolare mentre le fibre abbassano i livelli di colesterolo. Eppure l’aglio, la cipolla, il porro per motivi di “ relazioni sociali “ vengono poco usati in rapporto ai benefici che danno; chi non ricorda “ l’agliata “di oraziana memoria, un toccasana per abbassare la pressione arteriosa, di cui però già allora si lamentava simpaticamente lo stesso Orazio. E che dire poi del cavolfiore, a giudizio unanime, riconosciuto come lo spazzino dell’intestino.
L’UTILIZZO NEL CORSO DELLA STORIA UMANA
Già subito dopo le nebbie della Preistoria, troviamo testimonianze in relazione ad un notevole consumo di verdure nella cucina delle società agricole egizia, greca, etrusca; ulteriori attestazioni si riscontrano in epoca romana nelle ricette culinarie di Apicio. Ne consumavano parecchia i primi Cristiani, né poteva avvenire differentemente dal momento che il Cristianesimo si cominciò a diffondere nelle classi umili; le stesse alle quali fu destinata anche in pieno Medio Evo, come un tipo di alimentazione riservata ai plebei, ai poveracci ed ai contadini che con essa cercavano di placare la loro cronica ed infinita fame: i nobili ed i ricchi in genere, quasi ritenendola indigesta per il loro stomaco, alla base della loro dieta ponevano soprattutto la carne, che essendo presente in quantità massiva nel quotidiano della loro vita, finiva col causare acciacchi e malanni vari, anche di notevoli entità.
I Rinascimentali nei loro raffinati quanto sontuosi banchetti amavano accostare i sapori rustici e “genuini” della campagna a quelli più sofisticati, speziati o agrodolci, in un continuo gioco di contrasti: proprio in questo periodo le spezie esotiche, probabilmente anche perché divenute di prezzo troppo alto, furono con gradualità sostituite dalle nostrane erbe aromatiche. Correva il secolo 1500: Giacomo Castelvetro celebrava appunto questi prodotti, Giuseppe Arcimboldi associava la verdura alle stagioni dipingendo i suoi “Capricci “. Il 1700 fu il secolo dell’Illuminismo, della fisiocrazia, dell’Accademia dei Georgofili, delle scoperte tecnologiche e quindi del progresso della agricoltura: non solo per motivi nutrizionali ma anche per una chiara contestazione al vitto e al tenore di vita dei nobili, la verdura diviene un elemento cardine nella alimentazione degli intellettuali illuministi, come attesta anche il trattato sul “ Vitto Pitagorico”, risalente proprio a quel periodo.
IN SINTESI: la verdura è fonte di fibre, nutre la flora batterica migliorando il microbioma intestinale, rallenta o impedisce l’assorbimento di sostanze dannose ed è ricca di proteine, vitamine e sostanze fitochimiche benefiche per la nostra salute. Per cui via libera al suo consumo in qualsiasi forma: fresca, surgelata, cotta o nell’innovativa forma essiccata.
LA VERDURA ESSICCATA BENEFICI
Il beneficio principale della verdura disidratata è mantenere, anzi alcune volte concentrare, il suo gusto e le proprietà nutrizionali organolettiche della verdura fresca. Il beneficio maggiore delle verdure secche è la loro praticità d’uso. Possiamo infatti utilizzare dei pomodori secchi biologici per arricchire un’insalata estiva. Oppure tenere in dispensa un pratico e saporito soffritto di verdure biologiche senza sale e addensanti pronto in ogni momento all’uso.
Sin dai tempi antichi, essiccare gli alimenti si è sempre rivelato vantaggioso, perché permetteva di conservare il cibo più a lungo, organizzare delle vere e proprie scorte per i periodi di minore disponibilità, non sprecare le eccedenze nei periodi di piena stagionalità di orto o frutteto e forniva inoltre alimenti alleggeriti dal peso dell’acqua, perfetti per essere trasportati o conservati occupando poco volume.
L’essiccazione, molto semplicemente, rimuove l’acqua dagli alimenti, impedendo in questo modo la proliferazione di microrganismi. Se condotta a bassa temperatura non intacca il valore nutrizionale in modo significativo e permette di ottenere prodotti di elevata qualità. Si tratta pertanto di un metodo conservativo gentile: vitamine, minerali ed enzimi non subiscono grandi perdite, a parte le vitamine più sensibili all’ossidazione come la vitamina C. La temperatura ideale per la disidratazione è tra i 40 e i 50 gradi, ovvero la temperatura di un caldo e asciutto sole estivo.
Temperature maggiori distruggono gli enzimi, mentre temperature più basse non sono efficaci ed inoltre sottopongono troppo a lungo gli alimenti all’ossidazione dell’aria, favorendo la perdita vitaminica.
I vegetali essiccati in pezzi prodotti e forniti da AROMY sono prodotti molto versatili che possono essere usati per preparare risotti, zuppe, cous cous, condimenti per pasta, ripieni per gnocchi e pasta fresca. Possono anche essere usati per insaporire pane e focacce.
Aromy è composta da agricoltori e trasformatori impegnati a produrre cibo buono e sano partendo dal rispetto e dalla passione per la nostra terra. Nata nel 1992, l’azienda coltiva e disidrata prodotti vegetali da agricoltura biologica e a marchio IGP. La fondatrice, Lucia Visentin, è un’agronoma che ha cercato negli anni di trasmettere con il suo lavoro e i suoi prodotti la cultura di un’agricoltura sostenibile e in armonia con l’ambiente.
FILIERA E MATERIE PRIME ITALIANE
Aromy crede da sempre nell’eccellenza della qualità dei prodotti italiani e per questo lavora solo materie prime di origine italiana, coltivate nel nostro territorio, garantendo così una filiera corta e controllata. Dal nord al sud Italia, seleziona le colture migliori e le trasforma conservandone i colori, i sapori e i profumi che le rendono uniche.
BIOLOGICO ITALIANO
L’azienda lavora solo materie prime proprie o di fornitori selezionati coltivate in Italia secondo i rigidi disciplinari dell’agricoltura biologica ed è certificata da VALORITALIA, per le proprie linee di prodotti biologici.
MARCHIO IGP
Aromy è inoltre membro dei Consorzi Tutela del Radicchio IGP ed è leader in Italia nella disidratazione del radicchio rosso. Oltre al radicchio rosso biologico disidratiamo anche i rinomati Radicchio di Chioggia IGP e Radicchio Rosso di Treviso IGP.
ESSICCAZIONE A FREDDO
Aromy ha scelto scelto di trasformare e conservare i prodotti della terra con uno dei metodi più antichi e naturali di conservazione degli alimenti: l’essiccazione. Cerca quindi di ridurre la quantità di acqua presente nel prodotto fresco mantenendone inalterate le proprietà nutritive e organolettiche. Se effettuata a temperature troppo elevate, l’essiccazione comporta una considerevole perdita o modifica di proprietà e nutrienti. Per questo tutte le materie prime lavorate vengono essiccate a freddo, cioè a basse temperature (25 – 28°).
IL MARCHIO AROMY
AROMY è il marchio dei prodotti e ogni giorno vengono lavorati con passione affinché diventi sempre più sinonimo di trasformazione sostenibile e intelligente, standard produttivi di altissima qualità e prodotti buoni, sani e innovativi.
NUTRIENTI E CALORIE
Il processo di essiccazione mantiene il valore nutrizionale originale degli alimenti. Le chips di mela, ad esempio, avranno lo stesso contenuto di calorie, carboidrati, fibre e zuccheri del frutto fresco. Ma poiché gli alimenti essiccati perdono buona parte dell’acqua, il contenuto calorico del prodotto essiccato, a parità di peso, è più alto di quello del rispettivo prodotto fresco. Si raccomanda quindi di consumare porzioni di alimenti essiccati più piccole di quelle che si consumerebbero se gli stessi alimenti fossero freschi. Gli alimenti essiccati sono spesso un’ottima soluzione per escursionisti e viaggiatori che hanno poco spazio a disposizione ma devono comunque assumere cibo il più completo possibile dal punto di vista nutrizionale.
GLI ALIMENTI ESSICCATI CONSERVANO INFATTI:
- • acidi grassi essenziali
- • minerali
- • enzimi
- • parte delle vitamine
- • antiossidanti
FONTI e SITOGRAFIA
1. Dieta sana – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/verdura.html
3. https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable
4. https://www.greenme.it/mangiare/alimentazione-a-salute/9570-arcobaleni-frutta-verdura
5. http://www.cure-naturali.it/verdura/3628
6.https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/verdure-le-cose-buone-di-un-tempo
7. https://dietistaroma.com/frutta-e-verdura-ecco-gli-alleati-della-nostra-salute/
8.https://www.pleinair.it/vivi-pleinair/perche-dovremmo-tutti-mangiare-piu-verdure/