Una nuova ricerca rivela che consumare spuntini a base di mandorle può aiutare nella gestione del peso e a migliorare la propria alimentazione
Due nuovi studi si aggiungono alle numerose evidenze scientifiche che suggeriscono che le mandorle possono migliorare la qualità della dieta e aiutare a gestire il peso, oltre a favorire la perdita dello stesso nell’ambito di un regime a ridotto contenuto calorico negli adulti in sovrappeso o obesi.
Il primo studio, pubblicato su Obesity e finanziato da Almond Board of California, ha seguito per nove mesi 140 australiani di età compresa tra 25 e 65 anni con sovrappeso o obesità. Per i primi tre mesi dello studio, i partecipanti hanno ridotto le calorie giornaliere del 30%, un gruppo attraverso una dieta priva di frutta a guscio, l’altro con un regime alimentare arricchito di mandorle, nel quale queste ultime fornivano il 15% del fabbisogno calorico giornaliero, pari a circa 30-50 g. Con entrambe le diete, dopo tre mesi i partecipanti hanno perso in media 7 kg e hanno migliorato la loro massa corporea magra. Inoltre, hanno continuato a perdere peso, circa 1 kg, nei sei mesi successivi.
“Sostenere il calo ponderale dopo un programma di gestione del peso può essere impegnativo: molte persone riprendono peso al termine della fase di restrizione calorica”, ha dichiarato la dietista Ambra Morelli. “Questo studio ha dimostrato che l’aggiunta di mandorle a un piano alimentare per la gestione del peso può non solo promuovere una significativa perdita dello stesso, ma anche offrire un’integrazione dietetica sana e sostenibile”.
Nel gruppo che ha consumato mandorle si è evidenziata anche una diminuzione dei cosiddetti “grassi cattivi”, cioè quelli favorenti l’aterosclerosi, il che può ridurre i rischi cardiovascolari. Evidenze scientifiche suggeriscono, ma non dimostrano, che il consumo di 43g al giorno della maggior parte della frutta a guscio, nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache. La ricerca in futuro dovrebbe analizzare gli effetti di dosi differenti di mandorle e prendere in considerazione persone con ulteriori fattori di rischio di malattie cardiache e diabete, poiché i risultati non sono generalizzabili alle popolazioni con malattie croniche.
Il secondo studio , pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e finanziato da Almond Board of California, è durato 12 mesi e ha evidenziato che le mandorle, se consumate per un lungo periodo come snack, possono migliorare la qualità complessiva della dieta senza causare un aumento di peso in adulti sani neozelandesi non obesi che consumano abitualmente spuntini. Metà dei 136 partecipanti ha consumato 43 g di mandorle o una quantità pari al 10% del proprio fabbisogno calorico giornaliero (a seconda di quale delle due dosi fosse maggiore), mentre i restanti partecipanti del gruppo di controllo hanno consumato uno spuntino di pari apporto calorico e ad alto contenuto di carboidrati. I partecipanti al gruppo mandorle hanno consumato significativamente più proteine, grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibre, vitamina E, calcio, rame, magnesio, fosforo e zinco e meno carboidrati e zuccheri rispetto al gruppo di controllo.
Durante lo studio non si sono verificate variazioni statisticamente significative del peso o dei lipidi in nessuno dei due gruppi, il che suggerisce che le mandorle non hanno causato un aumento di peso. Le donne nel gruppo delle mandorle non hanno avuto un cambiamento statisticamente significativo nel grasso viscerale, ma gli uomini hanno avuto un aumento statisticamente significativo del grasso viscerale rispetto al gruppo di controllo. Questo risultato non è stato osservato in studi precedenti, ma è importante notare che questo intervento è stato condotto durante il lockdown per COVID-19, che potrebbe aver influenzato le abitudini alimentari e i livelli di esercizio. I partecipanti erano persone di peso normale o in sovrappeso, quindi i risultati potrebbero non essere generalizzabili ad altre popolazioni, come quelle affette da obesità.
L’insieme di questi studi si aggiunge a un crescente numero di prove scientifiche che suggeriscono che le mandorle, se consumate nell’ambito di una dieta sana, non causano aumento di peso, possono essere incluse in diete a ridotto contenuto calorico per la perdita di peso e possono migliorare la qualità complessiva della dieta e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Una manciata da 30g di mandorle fornisce 4 g di fibre e 15 nutrienti essenziali, tra cui: 81 mg di magnesio, 220 mg di potassio e 7,7 mg di vitamina E, 13 g di grassi insaturi e solo 1 g di grassi saturi, il che la rende un ottimo spuntino da includere in piani alimentari equilibrati di gestione del peso.