Tra sedute prolungate e lunghe ore nella stessa posizione, il lavoro può mettere a dura prova il corpo: Linfit propone 7 consigli per ritrovare leggerezza e movimento
Settembre è il mese delle agende che tornano a riempirsi, dei buoni propositi e della promessa, puntuale, di trovare più tempo per il proprio benessere. Poi però la realtà prende il sopravvento e tornando al lavoro, le giornate si riempiono di impegni e tra riunioni e appuntamenti si finisce spesso per trascorrere ore nella stessa posizione, sedute dietro una scrivania. La nostra salute passa in secondo piano e a fine giornata a ricordarcelo sono le gambe, con quella sensazione di pesantezza e affaticamento.
Non è solo una sensazione, stare fermi troppo a lungo può infatti mettere sotto pressione il corpo e come segnalato dall’indagine EU-OSHA, ESENER 2024 la seduta prolungata è oggi uno dei principali fattori di rischio sul lavoro. Una situazione che secondo EWCS sembra riguardare in particolare le donne, con il 42% delle lavoratrici che trascorre almeno tre quarti del proprio tempo di lavoro seduta per blocchi di almeno mezz’ora, contro il 39% degli uomini.
Il problema non interessa soltanto chi lavora in ufficio perché se davanti a uno schermo si trascorrono ore sedute, per una commessa, una parrucchiera o per chi svolge un lavoro che richiede di stare in piedi per gran parte della giornata, l’immobilità assume semplicemente un’altra forma. Posizioni diverse ma un elemento in comune, infatti, per il sistema linfatico non è tanto la posizione in sé a fare la differenza quanto la possibilità di muoversi.
“Il cuore muove il sangue da solo. La linfa ha sette motori: uno lavora da sé, sei dipendono da come muoviamo il corpo. Otto ore nella stessa posizione non significano che il corpo abbia riposato: significano che per otto ore nessuno ha spinto” spiegano gli esperti di Linfit®, la prima specialità di ginnastica interamente dedicata alla salute del sistema linfatico e circolatorio.
È proprio da qui che nascono i sette consigli per ridare leggerezza alle gambe dopo una giornata di lavoro. I primi cinque compongono una sequenza di circa dieci minuti da fare appena rientrate a casa, mentre gli ultimi due aiutano a portare il movimento anche durante la giornata lavorativa, trasformandola in un’abitudine da mantenere nel tempo.
- Prima apri, poi spingi: trenta secondi di sfioramenti lentissimi, con la mano appena appoggiata, sulle tre zone in cui la linfa rientra in circolo: sopra la clavicola, l’inguine, la piega dietro il ginocchio. Non è un massaggio. I vasi linfatici superficiali sono ancorati alla pelle ed è la trazione leggera ad aprire le loro valvole; la pressione forte li schiaccia. L’errore più comune è partire dalle caviglie e spingere forte verso l’alto: è l’ordine invertito. “La linfa non si aspira. Si lascia entrare”.
- Comincia dal piede, non dalla gamba: due minuti a piedi nudi, da seduta: dita che si alzano una alla volta, salita sulle punte e ritorno, piede che rotola dal tallone all’avampiede. Sotto la pianta c’è un serbatoio che ogni appoggio svuota verso l’alto: è il motore che si spegne per primo dentro una scarpa rigida o su una sedia, e quello che si riaccende con meno fatica. Vale anche per chi lavora in piedi: ferma, il piede non pompa. “Il primo motore linfatico non è il polpaccio. È il piede”.
- Alterna, non sforzare: tre minuti sollevando e riappoggiando i talloni con ritmo regolare, in piedi o da seduta. Nell’essere umano la contrazione muscolare aumenta il flusso linfatico di due-tre volte rispetto al riposo, ma è l’alternanza a fare il lavoro: la fase di rilascio è quella in cui il vaso si riempie. Un muscolo contratto e basta non pompa nulla. “Non serve la forza. Serve l’alternanza”
- Togli la gravità dal conto: tre-cinque minuti con le gambe appoggiate al muro e il bacino a terra. Se c’è la possibilità, camminare in acqua fino alla vita vale ancora di più: posizione e pressione dell’acqua sono i due fattori con le evidenze più solide sull’essere umano, e la camminata in acqua riduce in modo misurabile il volume della gamba. Funziona a fine giornata, quando il liquido si è accumulato. “Il gonfiore di sera non è quello che hai mangiato. È dove hai passato la giornata”.
- Chiudi con il respiro, che regola, non drena: dieci respiri lenti da sdraiata, lasciando che la pancia si espanda. Il diaframma è la via anatomica attraverso cui passa la maggior parte della linfa del corpo, e il respiro lento è il modo più rapido per abbassare l’attivazione nervosa accumulata in otto ore di lavoro. “Da solo non spinge la linfa dalle gambe: cambia la condizione in cui tutto il resto lavora”.
- Non aspettare la sera: alzarsi e camminare cinque minuti ogni mezz’ora di seduta; se è impossibile, trenta pompaggi di caviglia da seduta, che non è la stessa cosa ma non è zero. In uno studio controllato su undici adulti (Columbia University, 2023) è la dose che ha abbassato insieme picchi glicemici e pressione e ridotto la sensazione di fatica: una ricerca piccola, quindi un’indicazione, non una regola. ”La pausa non è tempo perso. È l’unico momento in cui la linfa si muove”
- Dieci minuti tutti i giorni battono quaranta minuti una volta a settimana: il sistema linfatico non accumula progressi come un muscolo: risponde al movimento mentre lo fai. Meglio agganciare la sequenza a qualcosa che già succede ogni sera, togliersi le scarpe, mettere su l’acqua, invece di affidarla alla buona volontà. “Settembre non chiede un programma nuovo. Chiede dieci minuti che sopravvivano a ottobre.”
“A settembre ricominciamo a riempire le giornate di impegni e obiettivi, e il primo a uscire dall’agenda è il corpo. Non serve drenare la linfa: serve allenarla. E non servono allenamenti impegnativi, serve sapere che sei dei suoi sette motori dipendono da come ci muoviamo durante il giorno. Prima di allenare il corpo, Linfit ne regola la condizione: è per questo che tutto il resto funziona meglio” commenta Claudia Viaggi, co-founder di Linfit e ideatrice del metodo.
In presenza di gonfiore improvviso o su una gamba sola, gonfiore doloroso, patologia cardiaca o renale nota o gravidanza complicata, la raccomandazione è rivolgersi al medico prima di intraprendere qualunque pratica.