Omega-3: ecco perché sono così importanti per la nostra salute e in quali alimenti sono contenuti
Si sentono spesso nominare e dovrebbero essere sempre presenti sulla nostra tavola: sono gli Omega-3. Ma perché sono così importanti per la nostra salute? E in quali alimenti sono contenuti? A rispondere sono gli esperti dell’Ospedale Niguarda.
Cosa sono gli Omega-3?
Insieme agli Omega-6 costituiscono la classe degli acidi grassi essenziali. Alcuni di questi sono componenti che il nostro organismo non produce, per cui è essenziale assumerli tramite l’alimentazione. La particolarità sta nella loro struttura chimica.
Infatti, tra le molecole di questi acidi grassi si nasconde il loro “marchio di fabbrica”: il doppio legame. Gli Omega-9 (l’olio d’oliva) hanno un solo doppio legame; gli Omega-6 (olio di semi) ne hanno due; gli Omega-3 hanno cinque-sei doppi legami. I doppi legami regolano la fluidità dell’olio. Se ne spiega quindi la ricchezza nel pesce, che se avesse solo grassi saturi (ndr senza doppi legami), o anche Omega-9/Omega-6, al freddo sarebbe rigido: invece gli Omega-3 gli consentono di sopravvivere bene anche nei mari del nord.
Perché, anche per noi, sono così importanti?
Sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, e in particolare per la protezione del sistema circolatorio, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari ed anche per il normale sviluppo cerebrale. Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l’apporto quotidiano di Omega-3, correttamente bilanciati con gli Omega-6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. Le raccomandazioni, negli USA, parlano di almeno 100-200 mg di Omega-3 al giorno (valori più alti in gravidanza e nella prima infanzia) corrispondenti ad almeno due piatti di pesce “grasso” la settimana. Va ricordato che il pesce “mediterraneo”, mare più caldo, contiene quantità minori di Omega-3.
Quali sono le principali fonti?
La principale fonte di Omega-3 è il pesce dei mari freddi (merluzzo, salmone) anche se oggi sono disponibili alghe ricche di un precursore degli Omega-3 classici. Si tratta dell’ALA (acido alfa-linolenico), che richiede però dosaggi quotidiani più elevati. La fonte principale di Omega-6 sono invece gli olii vegetali (soia e mais). Da diversi anni poi sono disponibili sul mercato diverse forme di integratori.