Le partecipanti a uno studio che riferivano circa 2 ore settimanali di esercizi di resistenza mostravano un rischio inferiore di circa il 20% per gli eventi cardiovascolari maggiori e del 44% per l’infarto miocardico
Un’analisi congiunta di due storiche coorti del Nurses’ Health Study indica che l’allenamento di resistenza praticato con regolarità si associa a una riduzione significativa del rischio cardiovascolare nelle donne. Rispetto a chi non svolgeva alcuna attività di forza, le partecipanti che riferivano circa 2 ore settimanali di esercizi di resistenza mostravano un rischio inferiore di circa il 20% per gli eventi cardiovascolari maggiori e del 44% per l’infarto miocardico.
Nella valutazione combinata, con un follow-up medio di 14,5 anni, ogni ora aggiuntiva di allenamento oltre le 2 ore settimanali si associava a un’ulteriore riduzione del rischio: 5% in meno per gli eventi cardiovascolari maggiori e 14% in meno per l’infarto.
Secondo la prima autrice Tianyue Zhang, della Zhejiang University School of Medicine, i livelli di rischio più bassi si osservavano nelle donne che combinavano tre comportamenti: raggiungere le raccomandazioni per l’attività aerobica, svolgere almeno 1 ora settimanale di esercizi di resistenza e limitare la visione della televisione a meno di 2 ore al giorno. In queste coorti, ha sottolineato, muoversi di più, diventare più forti e ridurre il tempo sedentario risultavano associati a un beneficio cardiovascolare sostanziale.
Le linee guida statunitensi raccomandano almeno due sessioni settimanali di allenamento di resistenza per uomini e donne, oltre a 150 minuti di attività aerobica moderata o vigorosa. Tuttavia, pochi studi avevano finora chiarito se il resistance training, considerato isolatamente, producesse benefici cardiovascolari rilevanti. I nuovi dati, che coprono un ampio spettro di età femminile, suggeriscono che anche quantità modeste di esercizi di forza possano contribuire a ridurre il rischio di eventi maggiori. Per una donna sedentaria, ha osservato Zhang, introdurre anche una sola breve sessione settimanale potrebbe rappresentare un passo favorevole per la salute cardiaca.
Keith Diaz, del Columbia University Irving Medical Center, ha commentato che la percezione secondo cui l’allenamento di resistenza non influirebbe sulla salute cardiovascolare è ancora diffusa. Per lungo tempo, ha ricordato, è stato considerato la “sorellastra” dell’esercizio aerobico. Eppure, la massa muscolare svolge un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo, strettamente collegato al rischio cardiovascolare. I risultati, ha aggiunto, sono coerenti con la fisiologia e confermano che anche altre forme di esercizio, oltre all’aerobica, hanno un valore determinante.
Coerenza nel tempo e combinazione degli stili di vita
Lo studio, pubblicato su JACC, ha incluso 45.669 infermiere registrate della prima coorte (età media 66,8 anni) e 71.356 della seconda (età media 48,1 anni). I questionari valutavano le ore settimanali dedicate all’allenamento di resistenza per arti superiori e inferiori, sommando i valori per ottenere il totale settimanale e classificando le partecipanti da 0 ore fino a 2 o più ore.
Dopo l’aggiustamento per indice di massa corporea e condizioni cardiometaboliche, le associazioni tra allenamento di resistenza e rischio cardiovascolare risultavano attenuate ma ancora coerenti con l’analisi principale. Le donne che raggiungevano le raccomandazioni aerobiche (almeno 15 MET-ore settimanali), svolgevano 1 ora di esercizi di resistenza e guardavano meno di 2 ore di televisione al giorno presentavano un rischio inferiore di eventi cardiovascolari maggiori rispetto a chi soddisfaceva solo i criteri aerobici e sedentari ma non quello relativo alla forza (HR 0,60 contro 0,73).
L’allenamento di resistenza per 2 o più ore settimanali continuava a mostrare un’associazione favorevole con il rischio di infarto anche rispetto alle donne che raggiungevano almeno 30 MET-ore settimanali di attività aerobica. Inoltre, soddisfare le raccomandazioni per il resistance training e limitare la visione della TV, pur senza raggiungere i livelli aerobici raccomandati, si associava comunque a un rischio inferiore di eventi cardiovascolari maggiori (HR 0,69) e di infarto (HR 0,56).
L’analisi della costanza nel tempo ha evidenziato che la riduzione del rischio cardiovascolare si osservava solo nelle donne che mantenevano livelli elevati di regolarità nell’allenamento di resistenza, mentre non emergevano benefici significativi con livelli bassi o moderati di continuità. Risultati analoghi riguardavano l’allenamento combinato di arti superiori e inferiori, più efficace rispetto al lavoro su un solo distretto corporeo.
Non è stata osservata un’associazione inversa tra allenamento di resistenza e rischio di ictus, probabilmente per la natura eterogenea dell’evento, che comprende sottotipi con fisiopatologie differenti. Il resistance training migliora parametri come lipidi plasmatici, sensibilità insulinica e composizione corporea, tutti fortemente legati alla coronaropatia e all’infarto, mentre l’ictus comprende meccanismi meno uniformi e potenzialmente meno sensibili a tali modificazioni.
Accessibilità, gradualità e realismo: un messaggio per chi inizia
Uno degli aspetti più rilevanti, ha osservato Diaz, riguarda l’accessibilità dell’allenamento di resistenza. Non richiede attrezzature sofisticate né ambienti dedicati: anche esercizi a corpo libero come piegamenti, squat o plank possono essere efficaci, purché eseguiti fino a indurre affaticamento muscolare. Per chi inizia, è fondamentale procedere con gradualità, evitando eccessi e aumentando progressivamente carico e ripetizioni.
Zhang ha sottolineato che il rischio cardiovascolare più basso si osservava nelle donne che mantenevano nel tempo una certa continuità, non in chi seguiva routine perfette ogni settimana. La vita quotidiana è spesso imprevedibile, ha ricordato, e ciò che conta è tornare con regolarità a queste abitudini, più che aderire rigidamente a schemi settimanali. Muoversi con costanza, introdurre un po’ di esercizi di forza e ridurre il tempo sedentario può già rappresentare un contributo significativo alla salute del cuore.
Fonte:
Zhang T, et al. Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women. J Am Coll Cardiol. 2026 May 25:S0735-1097(26)06355-2. doi: 10.1016/j.jacc.2026.04.036.
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2026.04.036