Con l’arrivo dell’estate, molti di noi iniziano a pensare a come migliorare la propria forma fisica e ad aumentare la muscolatura in modo veloce ed efficace.
Sono tanti motivi per cui si potrebbe desiderare di aumentare la massa muscolare, come ad esempio: migliorare l’aspetto fisico, incrementare la forza e la resistenza, o semplicemente sentirsi meglio con sé stessi.
L’estate si avvicina rapidamente ed è giunto il momento di preparare i muscoli per la spiaggia. Che tu sia un frequentatore abituale della palestra o un principiante, l’aumento muscolare è un obiettivo raggiungibile con le giuste strategie.
È importante tenere a mente che il processo di costruzione muscolare richiede tempo, impegno e costanza, non esistono scorciatoie o formule magiche per ottenere risultati.
Tuttavia, è possibile velocizzare la crescita muscolare mettendo in pratica alcune strategie che possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi in modo più efficiente e in tempo per l’inizio della bella stagione.
In cosa consiste la crescita muscolare
La crescita muscolare, nota anche come ipertrofia, comporta un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari.
Questo processo si verifica quando le fibre muscolari vengono danneggiate e riparate, portando a un aumento delle dimensioni e della forza.
Per fare in modo che il muscolo cresca e si rafforzi, bisogna assicurarsi che lo stimolo a cui è sottoposto sia superiore ad una determinata soglia.
Se l’attività muscolare non supera questa soglia, il muscolo non può ottenere la giusta stimolazione per ripararsi e rafforzarsi, e rischia, inoltre, di danneggiarsi.
Solo attraverso una giusta dose di stress fisico è possibile innescare la successiva “supercompensazione”, ovvero la riparazione e il rafforzamento del tessuto muscolare.
In pratica, per ottenere una crescita muscolare permanente, è necessario utilizzare il muscolo in modo continuo e graduale, aumentando progressivamente l’intensità dell’attività (principio del sovraccarico progressivo).
Questo significa che devi impegnarti costantemente nel miglioramento delle tue prestazioni, per far sì che il muscolo sia costretto ad adattarsi ad uno stress fisico sempre maggiore.
Solo in questo modo, puoi ottenere risultati tangibili e duraturi, senza il rischio di danneggiare il tuo corpo.
Quanto tempo occorre per mettere su massa velocemente
Non è possibile dare indicazioni sicure sul tempo necessario per aumentare la muscolatura, poiché dipende da molti fattori individuali, tra cui genetica, livello di fitness, dieta, età e altre abitudini legate allo stile di vita.
Come anticipato, per ottenere l’aumento della muscolatura, è richiesto uno stimolo di allenamento corretto e costante, a cui va ad aggiungersi un surplus calorico, ovvero, un aumento dell’apporto calorico rispetto al fabbisogno giornaliero, e un aumento delle proteine.
In linea generale, se ti alleni ogni giorno e segui una dieta ben bilanciata e creata appositamente per raggiungere questo obiettivo, puoi ottenere un aumento della massa muscolare già visibile in 4-6 settimane, e risultati più evidenti dopo 3-4 mesi.
Il risultato è comunque condizionato dalle caratteristiche individuali del tuo corpo e dal tipo di allenamento che hai deciso di seguire.
Per cui se volessi tornare in forma in vista dell’estate, potresti iniziare a lavorare tra gennaio e febbraio, in modo da avere un fisico più definito nei mesi estivi.
Se, invece, manca poco più di un mese alla bella stagione, puoi comunque impegnarti e lavorare sodo, i muscoli cominceranno una prima fase di definizione.
Strategie utili per aumentare rapidamente la muscolatura
Se sei alla ricerca di strategie efficaci per aumentare rapidamente la muscolatura, sono tre le cose a cui devi prestare attenzione: l’allenamento, l’alimentazione e il riposo.
L’allenamento dovrebbe essere intenso e costante, l’obiettivo è quello di stimolare la crescita muscolare tramite esercizi multi-articolari come squat, stacchi a terra, panca piana e trazioni alla sbarra.
Devi eseguire questi esercizi con il massimo sforzo e concentrazione, assicurandoti di coinvolgere correttamente tutti i muscoli.
Inoltre, ricorda di variare periodicamente la tua routine di allenamento per mantenere il corpo stimolato dai nuovi carichi di lavoro.
Riposare è fondamentale quanto allenarsi, perché durante il riposo, il corpo si ripara e si rigenera, consentendo ai muscoli di screscere e di diventare più forti.
Devi dormire almeno 7-8 ore a notte e prenderti il tempo necessario per recuperare tra le varie sessioni di allenamento.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo essenziale per ottenere una rapida crescita della muscolatura. Devi fornire al tuo corpo i giusti nutrienti per sostenere la sintesi proteica e il recupero muscolare.
Consuma quantità adeguate di proteine di alta qualità e aumenta l’apporto di carboidrati complessi, per garantire un buon rifornimento di energia per l’allenamento. Ma vediamo più nel dettaglio quali sono gli alimenti da preferire.
Cosa Mangiare per aumentare la massa muscolare
Il primo passo per ottimizzare il proprio regime alimentare consiste nel calcolare il metabolismo totale, ovvero la somma dell’attività fisica e del metabolismo basale, che rappresenta l’energia necessaria per il corretto funzionamento degli organi vitali e del sistema cardiovascolare. Il metabolismo basale dipende da diversi fattori, come l’età, l’intensità dell’allenamento e la percentuale di massa muscolare.
Per poter stabilire la quantità di calorie necessarie per la crescita muscolare, è indispensabile eseguire il calcolo del metabolismo totale. È da sottolineare che il corpo può generare nuova massa muscolare soltanto quando è presente un apporto calorico aggiuntivo di circa 300-500 calorie.
Una volta determinato il fabbisogno calorico, devi assicurarti che i nutrienti fondamentali per il mantenimento delle nuove strutture muscolari, siano distribuiti in modo equilibrato.
Le proteine sono uno dei principali alleati per la crescita muscolare in quanto nutrono e rigenerano i tessuti.
È consigliato consumare circa 1,5-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, privilegiando alimenti come carne magra (pollo, manzo, tacchino), pesce (salmone e sgombro), latticini magri (formaggi light, yogurt), legumi (piselli, ceci, quinoa, lenticchie, fagioli rossi, soia) e uova.
Come detto, i carboidrati forniscono l’energia necessaria per sostenere l’allenamento e il processo di crescita muscolare.
Devi privilegiare prodotti integrali, come pasta, riso, fiocchi di farro, avena, amaranto e altri cereali integrali, poiché contengono carboidrati complessi che rilasciano energia in modo graduale.
Anche i grassi sono importanti, soprattutto quelli di origine animale o vegetale, perché favoriscono la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita.
Devi però consumarli con moderazione, preferendo fonti di grassi “buoni” come i semi di lino e i semi di girasole, avocado, frutta secca (noci, pistacchi, anacardi, mandorle) e oli come quello di oliva, di cocco e di noci.
Inoltre, per aumentare la muscolatura, devi anche integrare sali minerali e vitamine, in particolare del gruppo B come la B2, B6 e B12, che il corpo perdere durante l’allenamento.
Integratori per aumentare la massa muscolare
Se mangiar sano non basta, si può saltuariamente ricorrere ad integratori ipercalorici e di amminoacidici che puoi trovare solo nei negozi online specializzati tipo musclenutrition.com
Si tratta di formulazioni ideate per fornire una grande quantità di calorie in una sola porzione, spesso attraverso un mix di carboidrati e proteine.
Sono inoltre progettati per aiutare le persone a raggiungere l’eccedenza calorica necessaria e aumentare la massa muscolare.
Gli integratori di amminoacidici, invece, forniscono una concentrazione queste molecole organiche che compongono le proteine, per aiutare a costruire e riparare i muscoli.
Gli integratori possono includere una vasta gamma di amminoacidi, tra cui quelli a catena ramificata (BCAA), che sono particolarmente importanti per il recupero muscolare dopo l’attività fisica.
Quando scegli gli integratori affidati soltanto a negozi online specializzati, che propongono prodotti sicuri e di qualità.
Workout per aumentare la muscolatura
Per massimizzare la crescita muscolare, devi seguire un programma di allenamento che privilegi il sovraccarico progressivo e gli esercizi composti.
Cerca di allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte alla settimana, prevedendo un adeguato tempo di riposo e recupero.
Molte persone commettono l’errore di pensare che sollevare pesi in palestra sia l’unico modo efficace per sviluppare i muscoli.
Se è vero che sono importanti per accelerare la crescita muscolare, esistono anche altri tipi di allenamento altrettanto efficaci, che richiedono un maggior numero di serie e ripetizioni per ottenere gli stessi risultati.
Oltre ai pesi, infatti, puoi tonificare e rafforzare diverse parti del corpo, come i glutei, il core, il petto e la schiena, con il workout o con l’utilizzo di fasce elastiche di resistenza.
Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, senza la necessità di una palestra o di attrezzature costose.
In questi casi non puoi aumentare il carico, dovrai invece incrementare il volume totale della sessione di allenamento, aggiungendo più serie e ripetizioni, e preferibilmente aumentando anche la frequenza dei workout settimanali.
Puoi, ad esempio, eseguire gli squat che coinvolgono i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Puoi eseguirli con il peso del tuo corpo o con l’aggiunta di fasce elastiche per aumentare la resistenza.
Tra gli altri esercizi per aumentare velocemente la massa muscolare ci sono:
- Deadlift
- Pull-up
- Lunge
- Donkey kicks
- Affondi per tricipiti
- Crunk
- Plank